如何增肌之训练计划
2017-10-31 00:21
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一周减脂训练计划 训练介绍
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
一、星期一
胸部+背部+跑步
1 跪式俯卧撑x3组
2 哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
二、星期二
胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
1 双手哑铃弯举x2组
2 锤式弯举x2组
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
三、星期三
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差
1 哑铃推举x3组
2 高次数递减侧平举x两大组
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
四、星期四
今天休息日,不做训练
五、星期五
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
六、星期六
爬楼运动,今天光做有氧就行,今天是有氧日。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!
七、星期日
空腹晨跑 OR 休息日
今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
一、星期一
胸部+背部+跑步
1 跪式俯卧撑x3组
2 哑铃直腿硬拉x3组
训练部位:腘绳肌群,下背阔,竖脊肌,臀大肌
此动作要缓慢。2秒下,1秒起身
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
二、星期二
胳膊训练+跑步
主要针对二头,三头,肱肌这三个部位进行训练,此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。
1 双手哑铃弯举x2组
2 锤式弯举x2组
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
三、星期三
肩部训练+跑步
肩部主要是三角肌,三角肌有一个特点,耐力差
1 哑铃推举x3组
2 高次数递减侧平举x两大组
3 有氧运动去操场或者小区或者跑步机跑步30分钟
4 交臂卷腹5组,每组做到力竭,组间休息30秒。
四、星期四
今天休息日,不做训练
五、星期五
腿臀训练+腹部训练
深蹲6组,臀桥3组,卷腹3组
六、星期六
爬楼运动,今天光做有氧就行,今天是有氧日。
进行爬楼梯训练,此训练模拟登山训练,因为我们周五已经锻炼了腿部,所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。
三台阶一步上,也就是大步上,不是平常上楼那样一步一台阶的。
注意不要急,动作要缓慢匀速。不可跑着上楼!
七、星期日
空腹晨跑 OR 休息日
今天如果还有体力,你可以做一次空腹有氧,早上喝点水出去跑步,跑20分钟,跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛,今天就休息吧。同时今天也是放纵日,不用忌口,你可以吃任何你想吃的东西,包括零食,但是量一定要控制,切忌!
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