备赛全国阳光健身健美大赛训练记录(粗略)

上午：

每组15次以上，冲破常规的8-12组

手臂二头+三头

手臂二头短头加强训练，半程，细节：锁紧手肘，半程

三头：下压，身体勿后仰过多，细节：一定要顶峰收缩

期间注意拉伸

三头：屈臂伸，细节：身体直，勿后仰，注意角度往外靠前，并不是直上直下

二头外侧：杠铃反握，细节：锁死手肘

三头：仰卧屈臂伸，注意顶峰收缩

二头：全程，注意手肘锁死，顶峰收缩

二头：俯身单臂，注意手肘悬空，肩部微向前靠，肘部向身体中间靠拢

有氧40分钟：登山器，TRX，椭圆机

上午结束

下午：

热身10分钟

主要训练肩部后束和背部肌肉群

肩部后束：俯身飞鸟，注意关节勿打开过大，顶峰保持1秒

背部：反握 俯身划船，保持腰部，上身保持俯身动作，顶峰收缩

肩部后束：龙门架肩部后束训练，关节保持一定的角度，注意收缩，肩胛骨固定，后束效果非常棒

单臂划船：角度有所不同，哑铃向外打开一定的角度，锻炼下背

背部：助力引体向上，顶峰收缩，一定要充分收缩！

背部：龙门架下拉，上身勿俯身过多，注意收缩

反握T型下拉，下拉位置在胸部乳头上方

坐姿划船

腹肌训练跟早上一致

下午锻炼期间，摄入香蕉，2片全麦面包，蛋白粉一杯

备赛第二天：

锻炼前吃了一根香蕉

上午：

跑步机热身10分钟

肩部训练，因为三角肌前中竖锻炼的比较好，所以早上自由安排动作

杠铃前推举，注意背部勿弓太多，臀部靠紧椅子

站姿飞鸟，关节角度勿太大，最好小于90度

哑铃推举+俯身飞鸟(训练三角肌后束)

杠铃提拉+站姿杠铃片(三角肌前束)

龙门架肩部后束训练，关节保持一定的角度，注意收缩，肩胛骨固定，后束效果非常棒(三角肌后束)

抗阻有氧训练(椭圆机)

上午结束

下午：

训练不可小重量多组数，保持中等重量，中等次数

胸大肌训练

上斜卧推 中等重量 中等次数 冲刺80kg

坐姿夹胸

上斜哑铃

龙门架十字夹胸，注意手臂打开，环抱状，放置胸部下方一点

深度俯卧撑

双杠，直上直下的，勿带角度

备赛第三天：

上午：

腹肌+股二

TRX收腹

悬挂腹肌训练

上腹肌(腰部放置在半球型气垫，充分下去，拉开腹肌)

补充PHASE8蛋白粉

跪姿卷腹

臀桥

健腹轮

股二动作不太熟练

上午结束，可能是期间补充了蛋白粉，训练比以前感觉不是太累

下午:

主要训练肩部后束和背部肌肉群

肩部后束：俯身飞鸟，注意关节勿打开过大，顶峰保持1秒

背部：反握 俯身划船，保持腰部，上身保持俯身动作，顶峰收缩

肩部后束：龙门架肩部后束训练，关节保持一定的角度，注意收缩，肩胛骨固定，后束效果非常棒

背部：助力引体向上，顶峰收缩，一定要充分收缩！

单臂划船：角度有所不同，哑铃向外打开一定的角度，锻炼下背

背部：龙门架下拉，上身勿俯身过多，注意收缩

反握T型下拉，下拉位置在胸部乳头上方

备赛第四天：

上午：

三角肌训练

俯身飞鸟

坐姿哑铃+站姿飞鸟

杠铃练三角肌(肘高于肩)

哑铃耸肩

上午结束

下午：

腿部自由安排+腹肌，还带着教练的学员做了会儿HIIT

感觉状态来了，饮食一定要跟上

下午结束

备赛第五天：

上午：

二三头，动作与前几日一致

下午：

胸大肌

上斜卧推

十字夹胸

下胸肌

龙门架夹胸

双杠

备赛第六天：

上午：

主要是肩部，次要是背阔肌

肩部：站姿飞鸟+坐姿哑铃推肩

俯身飞鸟

站姿哑铃划船

哑铃耸肩+十字后束

上背：

T型下拉

坐姿划船

下午：

背部肌肉群

站姿划船

硬拉：练背部的硬拉，下放位置只需到膝盖即可，然后收缩肩胛骨

俯身单臂划船

助力引体向上

直立划船

T型下拉

坐姿划船

备赛第七天：

上午：

腹部肌肉群

在锻炼前30分钟 ，摄入BCAA5克，训练完30之内摄入蛋白粉42g(蛋白粉中含有6.5g BCAA，3.5g谷氨酰胺)，谷氨酰胺5g

感觉良好，应该是摄入BCAA和谷氨酰胺的作用，感觉并不乏力，看看下午的大肌肉群训练吧

下午：

胸大肌

上斜卧推

龙门架十字夹胸

坐姿十字夹胸

蝴蝶机

器械推胸(下+中上)

双杠

备赛第八天：

上午：

肩部训练

中后前束

站姿飞鸟+哑铃推肩

俯身飞鸟

龙门架后束

哑铃直立划船

反向十字后束+器械推肩

前平举+器械推肩

带着一个学员做了HIIT+腹部运动

下午：

二三头

备赛第十天：

上午：

股四+股二

下午：

胸大肌

备赛第十一天：

上午：

肩部

拉了下韧带

形体展示练习，腹部比较差。动作僵硬，教练建议多看视频跟着练，加强腹部训练。

下午：

二三头

做了会儿HIIT，打了会儿沙袋

今天感觉有点累，可能是因为碳水摄入不够吧

备赛第十二天：

上午：

身体不适，没有练习。

注意大量出汗后，必须要补充大量水分

下午：

背部：

杠铃划船

哑铃划船

站姿划船

反握T型下拉

正握T型下拉

助力引体向上

坐姿划船

腹肌200个

备赛第十三天：

上午：

胸大肌

上斜卧推

龙门架十字夹胸

坐姿十字夹胸

蝴蝶夹胸

双杠

拉伸韧带

下午：

二三头

备赛第十四天：

上午：

肩部

下午：

腿部

备赛第十五天：

上午：

肩部

下午：

胸大肌

备赛第十六天：

今日上午休息

下午：

二三头+有氧

备赛第十七天：

上午：

肩部+腹部

下午：

背部肌群，多做反握下拉，杠铃划船，硬拉动作

备赛第十八天：

上午：休息

下午：

胸大肌+腹部

备赛第十九天：

上午：

二三头

下午：

股四+股二+腹肌

备赛第二十天：

上午：

肩部

下午：

背部

备赛第二十一天：

上午：

小腿 股二 臀肌 腹肌

下午：

忘了

备赛第二十二天：

上午：

肩部 腹部

下午：

胸大肌 hiit

比赛前20天，前10天高钠：

钠能锁住水分，使得肌肉更饱满。

比赛前10天：

前6天，低钠或不吃盐

赛前3天：

开始大量饮水，断碳水断盐断油

比赛前一天：

断水

备赛第二十三天，高钠第一天：

上午：

二三头+有氧

下午：

背阔肌+有氧

备赛第二十四天，高钠第二天：

上午：

肩部后束 臀肌 腹部 有氧

下午：

腿 腹部 动感单车

备赛第二十五天，高钠第三天：

上午：肩部 腹部 有氧

下午：胸部 hiit

备赛第二十六天，高钠第四天，4.27：

上午：二三头+有氧

下午：背阔肌

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直至比赛，基本上是早晨小肌肉群训练，下午大肌肉群。