跑步前后吃什么?
2016-11-02 15:37
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作者:悦跑圈
链接:http://www.zhihu.com/question/21782239/answer/127368664
来源:知乎
著作权归作者所有,转载请联系作者获得授权。
首先熟记这套口诀
夜跑十里,五十里,一百里,
香草味八喜,可可布朗尼,
鸡汁土豆泥,凉拌大拉皮,
红油碳烤鱼,芒果包糯米,
糖醋炸里脊,古法糯米鸡,
黑椒牛肉粒,楼下肯德基,
街边烤玉米,木瓜炖雪梨,
全都要远离,远离!!!
![](https://pic4.zhimg.com/v2-b0d2174b68763e8cb39dc2feaf44c973_r.jpg)
照着上面的菜单大吃,那就不是跑步,而是开胃运动。
究竟跑步前后到底该吃什么?
小悦这次为你开出健康食谱
跑前饮食
跑步前30分钟都可进食,应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者一小小块巧克力,都可以提高身体的状态。
![](https://pic2.zhimg.com/v2-9816a4b8e6508b0777c3da3ce2117c51_b.jpg)
跑后饮食
在跑后30分钟内,宜吃些碱性食物,如果运动有流汗,会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等,所以,建议在做完有流汗的运动后,吃一根香蕉和一杯牛奶,香蕉是流汗后最好的补充品,牛奶是完全碱性食品,可以减轻运动后的疲劳感。
夜跑后最好不要吃太多水果,因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖,又没有流汗,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个,如苹果、芒果、桃、李、奇异果。
![](https://pic4.zhimg.com/v2-3119405389cc45cfd7c72730cb200e7b_r.jpg)
千万少吃西瓜,糖分多热量大,千万千万!
大运动量后切忌大鱼大肉,因为体内的糖、脂肪和蛋白质在运动中被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而蔬菜水果这类碱性食物,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。
![](https://pic3.zhimg.com/v2-57b3075e4cba79a495bb250ceb07e8da_r.jpg)
根据不同运动量,饮食搭配也有讲究
30-60分钟:选择的是中低运动强度的话,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐就行了,如果运动1-2小时可以考虑加一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者2片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。
1-3小时:运动前不要担心体力不支而大量进食,正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料,或者果汁。为了不影响瘦身效果,但是能提升运动效果,也可以补充1-2片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。
3小时以上:通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。
PS:如果不增肌,不需要额外补充蛋白粉,蛋白粉吃多了会加重肾脏负担。
转:http://www.zhihu.com/question/21782239/answer/127368664
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首先熟记这套口诀
夜跑十里,五十里,一百里,
香草味八喜,可可布朗尼,
鸡汁土豆泥,凉拌大拉皮,
红油碳烤鱼,芒果包糯米,
糖醋炸里脊,古法糯米鸡,
黑椒牛肉粒,楼下肯德基,
街边烤玉米,木瓜炖雪梨,
全都要远离,远离!!!
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照着上面的菜单大吃,那就不是跑步,而是开胃运动。
究竟跑步前后到底该吃什么?
小悦这次为你开出健康食谱
跑前饮食
跑步前30分钟都可进食,应选择易消化的水果或全粒谷物等。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者一小小块巧克力,都可以提高身体的状态。
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跑后饮食
在跑后30分钟内,宜吃些碱性食物,如果运动有流汗,会流失掉维生素C、K、B1、钙、钾、镁等等,所以,建议在做完有流汗的运动后,吃一根香蕉和一杯牛奶,香蕉是流汗后最好的补充品,牛奶是完全碱性食品,可以减轻运动后的疲劳感。
夜跑后最好不要吃太多水果,因为晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。如果怕胖,又没有流汗,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果一个,如苹果、芒果、桃、李、奇异果。
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千万少吃西瓜,糖分多热量大,千万千万!
大运动量后切忌大鱼大肉,因为体内的糖、脂肪和蛋白质在运动中被大量分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而蔬菜水果这类碱性食物,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复。
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根据不同运动量,饮食搭配也有讲究
30-60分钟:选择的是中低运动强度的话,如快走、慢跑之类,是不需要额外补充食物的。正常摄取一日三餐就行了,如果运动1-2小时可以考虑加一次加餐,选择一个水果和一小碗燕麦粥,或者2片全麦吐司。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。
1-3小时:运动前不要担心体力不支而大量进食,正确的是在运动期间补充含糖的运动饮料,或者果汁。为了不影响瘦身效果,但是能提升运动效果,也可以补充1-2片粗粮饼干,让糖分快速被吸收。
3小时以上:通常不建议如此密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。
PS:如果不增肌,不需要额外补充蛋白粉,蛋白粉吃多了会加重肾脏负担。
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