跑步新手入门须知

分步阅读

最近几年，跑步成为喜闻乐见、全民参与的群众体育运动项目，不但比赛数量呈爆发式增长、名额分分钟被一抢而空，很多名人也在微博、微信等公众平台晒出自己跑步的照片。跑步作为一种全民运动，不需要重型健身器械，不需要考虑去购买各式各样的健身卡，你就能参与其中。不过，既然是运动，跑步也是一门技术活，如果想要精通此道，你也确实要了解一些关于跑步最基本的问题。这些问题看似简单，实际上如果不加注意，可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。

跑步新手入门须知

方法/步骤

1

跑步简单易行，益处多多

与其他运动方式相比，跑步简单易行，没有门槛，不受地域和人数的限制。足球、篮球、羽毛球、乒乓球，至少需要两个人配合，跑步一个人就可以。刚才说的几项运动需要装备和场地，跑步对场地则几乎没什么要求，有一双鞋、一身运动装，在哪里都能跑起来。

我相信大部分人都是因为减肥开始跑步的，我也不例外。我2008年坚持跑步一年，总跑量1600公里，就成功从186斤减到了140斤。我朋友里最厉害的一个人花了两年时间从380斤减到160斤。

经常跑步，可以摆脱亚健康状态，什么三高统统甩掉，身体倍棒，吃嘛嘛香。跑步还能增进夫妻感情呢，一般人我不告诉他，跑了就懂。

对于很多都市白领来说，一天辛劳的工作之后，出一身臭汗，浑身都轻松。跑步对于减压是有奇效的，临床医学上也公认是治愈抑郁症的重要辅助手段。毛大庆就是通过跑步摆脱了抑郁症的烦恼。

跑得多了，自然就会参加各种约跑组织线上线下的活动。跑步社团能够拓展社交圈，结实新的朋友。

上面说的仅仅是群众最喜闻乐见的好处，还有很多不及细表。我书柜里就有一本英文书，名字就叫《跑步的一百条好处》。当然，跑步仅仅是一种生活方式、生活态度，并不能一劳永逸的包治百病。跑步教是教，但不是邪教。这药管用，别停。
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2

跑步健身适合哪些人

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢残障或不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。在进行任何一项运动前（包括跑步），我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。
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3

新手如何制定跑步计划

刚才讲到了对自身的健康状况要有一个客观的评估，之后就可以指定一套量身定制的训练计划。对一般的跑友、尤其是好多年没有运动的读者，千万不要把“我当年如何如何”挂在嘴边，老老实实的从健步走开始，走跑结合慢慢跑起来。

跑步爱好者不见得都要把全马设为自己的目标，因此初跑者争取每周锻炼三到五次、每次三到五公里，先把每月的总跑量控制在一百公里以内，就是很切实可行的计划。除了正式比赛、恢复期和女性的生理周期以外，原则上，每周跑量的总和不超过上周的10%。这也就是为什么“周末锻炼狂人”不可取的原因---有些人热情来了，周末跑十公里，累个半死；整周其他时间都不锻炼。这样的突击健身是没有任何效果可言的。
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4

跑步常用的一些装备

千里之行始于足下，就算没有其他炫目的装备，也一定要有一双适合自己的专业跑鞋。从外形上看，跑鞋可以很容易的区分为缓冲减震型、极简型、支撑稳定型和运动控制型几种。缓冲减震型的鞋一般中底比较厚，回弹效果明显，鞋楦宽，适合体重大、脚跟落地、落地重的跑友。极简鞋的鞋底很薄，依靠跑者自身足弓和踝关节来缓冲，适合体重轻，前脚掌或足中落地的跑友。稳定型鞋在内侧有支撑。如果有内翻或者外翻，则需要选择控制类的鞋，这类鞋在鞋垫内外侧有加固和抗内外翻的技术，选择时需要专业人士把关。总的来说，买鞋时需要试穿，系好鞋带后，鞋头前要有一厘米左右的空隙，宁可买大不要买小。一般的鞋总跑量超过600公里，大底的橡胶材质磨损会比较严重，中底的性能也大打折扣，就要淘汰，换新的跑鞋。如果实在不知道该买什么鞋，可以在大品牌的门店根据训练、慢跑、健身、比赛的分类进行选择，店员也会有当季最新款的推荐。

夏天就要到了，T恤和短裤尽量选择快干导汗的材质，不要选择纯棉。纯棉衣物吸汗后会紧紧贴在身上，极不舒适。短裤最好选择有内衬、不易摩擦起球的款式。如果经常夜跑，反光条是必备选择。

压缩衣和压缩小腿是相对专业的装备，可以减少肌肉的无效震颤，加速血液的回流，而且穿上去真的很帅。

运动手表和心率带是严肃跑者的必备利器，它可以实时监测心率、显示配速、里程、耗时，功能丰富的款式还可以显示步频、步幅、重心起伏、GPS轨迹、海拔、温度、气压等。

水壶和水袋是夏天跑长距离的必需品。如果没有及时补水，初学者一般只能跑十公里左右。
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5

如何预防运动损伤

身为跑步教练，经常有人问我“跑步也需要学吗？”、“人不是天生就会跑的吗？”当然需要学！想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。

有很多负重登山多年的驴友，都或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤等陈旧病灶，这一部分朋友往往谈跑步色变，认为“跑步有百益，唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖，是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好，加上重重的脚跟落地，的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀，就可以在很大程度上防止运动伤害。另外，优化跑姿，纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。

食补既是养生的课题，也是运动营养和恢复的内容，跑后的补剂也是必要的。
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END

经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。

作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。

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