自控力 全书笔记

意志力入门

选择意志力挑战：

“我要做”意志力挑战：你逃避的事情或者你想要改掉的习惯

“我不要”意志力挑战：你想改掉的习惯

“我想要”意志力挑战：你愿意花更多的精力去关注的重要目标

什么是意志力

意志力实验：记录一下你的决定。请至少选择一天，把你作的决定都记下来，回想你的作的决定，分析哪些有助于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

意志力实验：5分钟训练大脑冥想。专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰和外在的诱惑。刚开始的时候，每天锻炼5分钟就行，习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟。

意志力本能

意志力实验：通过呼吸实现自控。将呼吸频率降低到每分钟4~6次，比平常呼吸慢一些。只要做1~2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。

意志力实验：5分钟给意志力加油。花5分钟走到户外活动，就能减缓压力，改善心情，提高注意力。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉。如果你已经一周都晚睡早起，那么周末补个好觉能帮你储备能量。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间，即使你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力。

意志力实验：放松能让你恢复意志力储备。躺下来，肌肉放松，享受除了呼吸什么都不用想的状态，保持这种状态5~10分钟。

意志力极限

意志力实验：血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。低血糖饮食能让你的血糖稳定：瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片，大多数的水果和蔬菜。基本上只要是看起来处于自然状态的食品，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

意志力实验：试试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式：增强“我不要”的力量、增强“我想要”的力量、增强自我监控能力。

意志力实验：当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量：如果调整成功，你会收获什么？还有谁会收益？如果你现在愿意做困难的事情，那么一段时间后，这个调整将会变得容易。

意志力与道德许可

意志力实验：取消道德许可，牢记理由，记住我们为什么会拒绝诱惑。

意志力实验：明天和今天毫无区别。把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年每天下午都吃一块糖”？或者，你明知道应该做一件事却拖延不做时，不要问自己“我是向今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

意志力与多巴胺

意志力实验：试着将能让多巴胺神经元燃烧的事联系到你拖延着不去做的事一起，从而促使自己去做。

意志力实验：测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐，但视乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实与大脑的承诺相符吗？

意志力与情绪

意志力实验：面对压力的时候，可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

意志力实验：失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。

意志力实验：想想你自己的意志力挑战，什么时候受到诱惑并放弃抗争？什么东西最可能分散我的注意力？让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的。用这种方法预见的失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

意志力与及时享乐

意志力实验：想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

意志力实验：无论面对怎样的诱惑，你都可以用以下的方式抵抗即时的满足感：

当你受到诱惑要与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。

想象你已经得到长期的奖励。想象未来的你正享受自控的成果。

然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

意志力实验：对未来的自己预先做好承诺：

作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。

让改变偏好变得更难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑。

用奖励或威胁来奖励未来的自己。

意志力实验：下面三种方法能让未来变得真实可信，让你认识未来的自己：

当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在的选择的结果。你想象的未来越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。

给未来的自己发条信息。即使你只是想一想要在这封电子邮件里写点什么，你就会觉得和未来的自己联系更紧了。

想象一下未来的自己，一个是希望成为的自己，一个是害怕成为的自己。想象以下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不已？

意志力会传染

意志力实验：增强你的免疫系统。当你看到别人的行为和自己的最大目标发生冲突时，你的大脑就会处于高度警惕的状态。增强免疫系统的最佳途径是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染，回想自己的目标能强化这个目标，避免你受到他人的目标感染。

意志力实验：研究发现，想到自控力强的人可以增强自己的意志力。相比成功的运动员、精神领袖和政治家，实际上，家人和朋友能给予我们更多的动力。当你需要多一点意志力的时候，想想你的榜样，问问自己，那个意志力强人会怎么做？

意志力实验：自豪的力量。当你作出一个让自己感到自豪的选择时，你可以更新Fackbook的个人状态，或是在Twitter上发布信息。如果你不喜欢高科技产品，你也可以和人们面对面地分享自己的故事。

“我不要”力量的局限性

意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动：

承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感受。

不要马上试着转移注意力或与之争论，接收这种想法或感受，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。

退一步考虑，意识到这种想法和感受并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

意志力实验：可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要”的挑战。例如，一位学生把“不要迟到”重新定义为“做到第一个到的让你”或“提前5分钟到”。如果你关注自己想做什么，而不是不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。

意志力实验：驾驭冲动。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。去感受它，但不要随冲动行事。