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冥想

2016-02-13 11:16 363 查看

经常有人问，冥想和发呆到底有什么区别？简单的说，发呆时注意力涣散、无目的，而冥想时则注意力高度集中、有目的。

在我身边有很多人，包括我自己，一直本着“不到最后一刻坚决不行动”的原则行事。年关将至，把日子掐指一算，是不是忽然发现各方压力扑面袭来？压力一大，很多人就开始焦虑，一旦开始焦虑，就更没法安心做事，恶性循环。缓解压力的方法多种多样，今天就来介绍一个随时随地都可以做的——冥想。 经常有人问，冥想和发呆到底有什么区别？简单的说，发呆时注意力涣散、无目的，而冥想时则注意力高度集中、有目的。那么，冥想到底是什么？冥想是一种改变意识的形式，它通过获得深度宁静状态而增强对内心的察觉，对身体、情绪和想法的察觉，目标是停止意识对外的一切活动，而达到忘我之境。 下面，我简单介绍一下初学冥想的几个步骤：首先，观察你的呼吸。初学者一般很难把注意力高度集中起来，观察呼吸就是很好的训练注意力的方法。先找到让你最放松的坐姿，慢慢闭上眼睛，随着你的一呼一吸在心里默念：“呼气”——“吸气”——“呼气”……觉察自己的呼吸，不要让它们因为你的关注变得不自然。感受它们在你身体中流淌。 当你可以把注意力集中到呼吸上一段时间后，就可以慢慢开始观察身体的感受。比如坐久了可能腿会麻木，这时候不要急于换个姿势，继续去感受它，感受它带给你的感觉，允许这种感觉存在，专注于这份感觉，为它们命名，与它们联结。记得在这个阶段里，无论你体验到什么，依然要保持感受呼吸。 好了，完成上面两个阶段，你就可以进而观察自己的情绪了。可能一瞬间，会有很多情绪向你涌来，烦躁、悲伤、寂寞、恐惧……不要因为感受到这些就误以为自己打断了冥想，你依然在冥想中，你所感受到的一切，都是沿途的一部分。去承认这种情绪，找到它们的起源，你不需要对抗它们，它们源自你的内心，与它们共处是很重要的释放和修行。 情绪升起又消散，接下来便需要你观察自己的想法。想法往往会在情绪后出现，比如上一阶段你感受到突如其来的烦躁，烦躁过后你一定会想：“我手头好多工作都没有完成，所以我才特别烦躁吧！”观察自己的想法久了，你就会慢慢知道自己的大脑是如何思考的，自己的思维模式又是如何形成的，你是更擅长听从内心的声音，还是会被思维所桎梏。 冥想是一根魔杖，引导你进入内心的宝地。合理运用它，你不仅仅会获得压力的释放，还会感受到活在当下的美妙，甚至能获得对自己的思维、身体、情绪等方方面面细致入微的觉察力。在你最忙碌、最焦虑、最疲惫的时候，不妨试试这根魔杖，在你敞开内心之后，它会给予你意想不到的馈赠。

<div class="zm-editable-content">一篇很不错的文章，作者是平常人，参加了一个10日禅修课程，讲述他的所修、所证、所得，原文贴在下面，无删改，原文地址：<a href="//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dennythecow.com/%3Fp%3D547" class=" wrap external" target="_blank" rel="nofollow noreferrer">如何冥想？2500年的智慧——荒岛十日记（1/3）</a> —————————————————————————————————————————— 如何冥想？2500年的智慧——荒岛十日记（1/3） 在2014年的2月12日至2月22日，我去到了一个完全与世隔绝的山沟沟的一间小破院里苦修。期间，我被强制彻底脱离手机、电脑、信号、网络和现代社会，连续十天每天打坐冥想10个小时。在这十天里，我和十个大男人一起每天早上4点起身，过午不食，且连续十天禁止言语、手势、眼神上的任何交流。在这个物质和社交的荒岛上，唯一能做的，就是打坐、打坐、打坐。因为折磨，以前只接受过一些短期冥想训练的我，多次有过连夜翻墙逃出去的念头，但最终这十天彻底改变了我以往对“冥想”的理解。第三天，我感知到了鼻尖上非常细微的脉搏跳动；第六天，我突然开始能享受所有从小厌恶的食物（生姜、香菜、胡萝卜）；第九天，我有了茅塞顿开的理解：与我曾经理解的相反，冥想并不是为了追求过程中和过程后心境舒适的感受。而在出关重新接触世俗中的第十一天，我发现这个构建于实际体验之上的理解，从最根本的层面提高了人在世俗中处理事情的能力，这也包括困扰我多年的与母亲的日常关系、以及改变情绪失衡的能力。这篇文章，是讲述这十天里发生的安静的故事。我理解，忙碌的你可能在退休前的几十年里，无法抽出整整十天时间去这样受刑。我理解，在高强度的工作日之间，年假本来就少，即使有也用来放松身心，而不是进一步受限制。我理解，负责任的与世隔绝更是要做太多周密的安排并放下种种重要的联系。所以，我希望通过带大家一起走过一个曾以为自己会冥想的初学者的真实体验和经历，而不是讲人生的大道理，来分享我的心得。希望你能感同身受，或是能悟到一些智慧，或是决定你自己要来亲自体验。第零天：离开世俗2月12日下午4点半，在离小破院只有一个小时距离的福田关口。我穿着羽绒服，背着一个装了三台电脑的双肩包，提着一个适用于零下三十度的睡袋，又扛着一个装满换洗衣物和毛巾的大运动包，犹豫地站着。手机在不断震动，微信里的信息提示数字持续上升着。就在这半小时之前，我还在收发着无穷尽的工作邮件、和公事上的合作方交涉着各种紧迫的事宜。而就在我设置好了Gmail邮箱自动回复、发好了微博微信上的消失提醒、跟七大姑六大姨交待好了各种“后事”后，这一刻，微信的项目群里又传出了意料之外的消息。我真的该考虑一下，是不是要回去处理这些事情。于是我开始回忆，我是怎么走到这里的——三个月前，多伦多市中心的一间拉面店里，非常靠谱的好友亦遥跟我提到了这个遍布在全世界各地的十日禅修课程。她只说：“非常推荐你去。一切都是免费的，包括课程、住宿、饮食。禅修院只接受完成了十日禅修的学生的自愿捐款。”
除此以外，她便没有说任何详细的描述。我拿出手机，记下了名字。回到国内以后，我上网找到了这个十日禅修，看到报名预约已经排到了数月后的2月12日的那一期，便报了名。不知道为什么，在接下来的三个月里，除了在日程表上做了个标记、订好了机票以外，我傻X到连这究竟是个什么组织、十天究竟要做些什么、大家的口碑如何等等都完全没有去研究。然后三个月后，我就莫名其妙地排除了万难，出现在了这里。手机里还在不断跳出的新信息。课程报到的截止时间是下午3-5点，管理人员跟我说他们不接受迟到者。眼看着我注定要迟到大半个小时了，我想了想，既然已经走到这一步了，就坚持走下去吧。无论是他们收下了我，还是把我退了回来，都是缘分。带着一丝或许会被退货的侥幸心理，我毅然大跨步地迈过了福田关口。第零天：监狱一个小时后，我被收了下来。这里完全不像电影《Eat
Pray Love》里朱丽娅罗伯茨待的那种古典宽敞的禅修院。这就是一个位于新界乡村里的小破院子。所有的房子都是用略带锈迹的铁皮搭起来的，四周长了些稀疏的野草，男学员和女学员的区域被完全分隔了开来。在男学员的那块简朴的小地方里，有三个带马桶的浴室、两个可以合计容纳15个人的宿舍、以及一个十平米的“食堂”。其余11个男学员——一个澳大利亚人、一个法国人、一个新加坡人、一个马来西亚人、一个印度人、两个年轻香港人、两个中年香港人、两个老年香港人——都已经到了。非常多样化的组合。人们三三两两的站着空地上，抓紧着课程开始前最后还可以说话的一点点时间，交流着彼此为什么会来到这里。结果发现大家都是因为朋友的强烈推荐。一个在温州、浙江开公司的中年香港人富态十足，眼神倦怠神似二师兄，说：“我朋友都未具体解释，就话’你试吓拉，真系好爽嘎。’”
旁边一个年轻的香港人，吨位比他还厉害，整个人都神似二师兄，油光满面地复合到：“哩滴精神上个嘢好难解释嘎拉。”静静地坐在角落里的澳大利亚人是11个人里唯一的旧生。这是他第五次参加十日课程，每年一次。我问他，“以往半路走掉的学员多吗？” 他说话的口气像一个入定的老僧：“你们刚才进来的铁门已经锁上了，是不让你们走的。不过之前是有过一个法国人，到了第四天实在受不了，硬要走，不走就要闹事，最后也就被放了出去。” 一旁听着的法国人和我一起深深地吸了口气。工作人员像我们解释了在接下来的十天里新生要遵守的五条重要的戒律，而老生则要遵守八条。随后给了我们一个布袋，让我们把贵重物品、手机、钱包放进去，似乎是防止可能发生的偷窃。不知为何，大家都没有问他十天具体的安排，他也没有说。我们之间的交流也不多。我开始担心十天里会发生“斯坦福监狱实验”那样的情况——在那个实验中，不知道名字的彼此在特殊禁闭的压力环境下开始互相虐待——所以用仅剩不多的时间，询问并记住了每个人的名字。心想着这或许能在危难中救自己一命。咚—咚—咚。钟铃声响起，修行和禁语正式开始了。第一堂冥想是当天的晚上八点。时长是俗人我人生从未尝试过的，连续90分钟。第零天：开始进入昏暗的礼堂。我中找到自己被安排的打坐垫，盘腿坐下。待男学员坐定后，女学员沉默地从另一扇通着她们的活动区域的门外，排成队地一个个地走进来。我们被提醒，不能够正眼直视女学员。男女打坐的区域间，被几台取暖器分隔了两米的距离。就这样，在接下来的十天里，我在昏暗的灯光和严格的戒律下，再也没有看到女色，以至于后来第十天解禁时，我见到第一个女学员时，心里像唐僧见到白骨精一样吓了一大跳。阿弥陀佛。盘坐在所有人面前的，是一个形似混血的老头。满脸的皱纹下，眼睛炯炯有神，不怒自威。他便是这个国际禅修中心的印度总部指派到香港的辅助导师（Assistant
Teacher）。待所有人都坐定，他连一个字都没说，直接将一盘CD放入身旁的机器中。灯光被他调得更昏暗，他闭上了眼睛，所有学员们都有样学样地闭上了双眼。黑暗中，礼堂里的音响发出了声音。一个老头用蜗牛般的速度，开始吟诵完全听不懂的咒文，声音厚重却沙哑，尾音拖得异常之长，像说但又没有节奏，像唱但又走音得厉害。最关键的是，无论是辅助导师还是录音里的老头，到目前为止什么人类能听懂的解释也没有跟我们说。忽短忽长的厚重咒语中，我突然想到我的手机、钱包都已经被“保管”了起来，这才理解其中真正的用意——这样我们即使想要卷铺盖连夜翻墙潜逃也逃不掉了。“太。坑。爹。了。”
我想。 ＃第一部结束。未完待续。铺垫完毕。下回分解中故事将峰回路转。＃ ＃第二部开始。时间是第零天晚上的第一堂冥想。＃忘了莫名的咒语持续了多久。录音里的老头突然开始用能听懂的正常语言讲话了——也就是传说中的印度英语。<blockquote>“你将要锻炼的，是观察你自然的呼吸，这个方法也就叫做「观息」。”“将你的所有注意力都集中你的鼻子上。观察空气从你的左右鼻孔周围，触碰到左右鼻沿，进入左右鼻腔，再流出左右鼻腔。可能有的时候它只经过右鼻腔，可能有的时候它只经过左鼻腔，或者也有的时候同时经过左右鼻腔。这些都可以，你要做的只是去观察自然的情况。“不要去控制你的呼吸。因为这不是瑜伽中的「调息」，在那里你需要刻意调整你的呼吸。这是观息——不要去想像大海、海滩、这个神、那个佛、什么圣光、或者任何画面，心里也不要数数字、念佛、诵经——你要做的只是用全部的注意力去观察最真实的实相，也就是这个三角形的区域内，你自然的呼吸。”</blockquote>尽管我之前对于冥想的了解较浅薄，每次冥想的时间也不超过15分钟，但是“将呼吸作为冥想中的锚点”，可能是我唯一清楚的要领。这一刻我跟着指导做了一会，观察这气息进出的流动。虽然时不时地会有杂念，再时不时地因为腿麻而换个姿势，但大体上还是感觉很舒服的。“So
Easy！” 脑子中不知为何串出这句洗脑式的广告语。第一天：接近自燃然后第一天完整的10小时冥想，我就被完爆了。凌晨4点，两个男工作人员会准时敲响院里的钟铃——咚—咚—咚——并在五分钟以后进入宿舍开灯，推搡一下所有还赖在床上的学员。凌晨4点半，大家必须空着肚子集合到大礼堂，开始一天一共七场，总计10.5小时的练习。包括上午三场，下午三场，以及晚上开示后的最后一场。昨天晚上那60分钟的新鲜劲已经过去，早上的第一场整整90分钟，印度老师会在开始把昨天的指导重复一遍，然后礼堂一片寂静。但在刚刚睡醒的朦胧中，我的思绪随处乱飘，根本无法集中在鼻子上。而越是这样，身体被禁锢下的心绪就越是焦躁不安。当你越去想它，时间就越是过得特别、特别、特别地缓慢，每一分钟都是无比漫长地煎熬。忘了过了多久，咚—咚—咚。钟铃声终于又响起。第一场结束。在身心不定的折磨下，观察呼吸这个事我大概总计就做了15分钟。真是罪过。路漫漫其修远兮，我想，先把肚子填饱再求索。早饭是面包花生酱果酱、粗粮、稀粥、还有可以冲泡的好立克粉。这对于刚刚打了90分钟坐的人来说绝对是盛宴了。很多书籍和行为研究都会告诉你，每个人的自制力是个短时间内有限的能量槽，你在一件事上消耗了很多自制力，马上遇到另外一件有诱惑力的事就很容易瞬间决堤。这种决堤的人类行为现象，发生在了我见到的这顿早饭、以及接下来好几天我见到的每一顿饭上。 

当天剩余的六场的九个小时，延续着第一场的状态，从身心上被彻底完爆。杂念从四面八方涌来——有时是工作上担心自己负责的项目、遇到的问题在外面发展成什么样了、自己十天以后出去要面临一个怎样堆积成山的摊子；有时是追忆感情上或是美好或是痛苦的过往画面；有时是对于未来结婚成家各种环节的打算和忧虑；有时是关于亲情、家庭和过去自我不足的责备等待。反正翻来覆去，就是那些平日里困扰我们、甚至让我们痛苦的事。抑或因为无法追回的过去，抑或因为还未确定的将来。剩余的一些时候就是在想，这样冥想、打坐、关注呼吸究竟是在干什么、为了什么、有意义吗？我人生的一天半的时间就已经这么什么都没干的过去了，还有九天的时间要耗费在这上面。而且冥想中还一直在跑调。这到底是在做什么。随着时间一个小时一个小时的累积，我的腿开始从麻木变成抽筋，膝盖从没有知觉变成持续尖锐的疼痛，无论中间休息时间怎么捶打都挥之不去。这种猛烈的阵痛夹杂着杂乱、焦躁、怀疑的心绪让第一天打坐中的我处于似乎要接近自燃的状态。中间的休息散步中，我走到铁门的附近，看着门栓上的锁，又看到铁门和周围栏杆上的铁丝网，心想：“这个门和栏杆，嗯，看着也就2.5米左右高，上面的两层铁丝网也应该容易搞定。之前生存训练的时候翻过好几次——找件厚点的衣服盖在上面，踩着这个落脚点，和那个落脚点，就能翻过去了。。。”“噢，还要先把两个大的包扔过去。不对，这样会砸坏包里的三台电脑和平板，可以先从缝里穿着弄出去，或者先把包的背带挂在这个栏杆尖尖上，人翻过去以后再取下来。。。”每次很嗨地想到这里，最后一个念头都是——坑爹的，手机和钱包还不知道被藏哪里去了。轰轰烈烈的逃亡计划便最终作罢。既然已经身处此地，就好好把握吧。于是走回礼堂，继续煎熬的轮回。晚上9点到9点半，是这一天可以一对一向辅导老师请示提问的时间。这也是学员唯一能说话的机会。被虐了一天，体无完肤、心智衰竭的我抓紧这个时间，问了老师最困惑我的那个问题：<blockquote>“我们现在这样几个小时、几个小时单调地观察呼吸的每个细节，究竟是为了什么目的？”</blockquote>老师说：<blockquote>“练「定」。前三天半，你都会是练「定」。”</blockquote>这个答案给我带来了一丝曙光。首先是有了盼头。更重要的是，虽然我也不知道「定」究竟是什么，但从字面上理解以及我曾听说过的“入定”、“禅定”等概念，练「定」听上去还挺像回事的。就在这一丝微弱的曙光中，我平躺在床上，又开始观察三角形区域内正在发生的呼吸细节，很快地睡了下去。当时我完全没有意识到，「定」会帮助我发现关于自己内在的重要秘密。第二天：1度的差别世事无常。第二天早上4:30分开始的时长90分钟的第一场，将折磨推向了最高点。90分钟感觉比昨天更加漫长，杂念虽然少了很多，但是大腿和膝盖的痛楚却越发强烈。90分钟过后，走音的厚重莫名咒语又从音响里传来——通常来说，这是快要快要结束的信号，因为每一场收尾时都会有一段这样的咒语，时长是5分钟左右。所有的“咒语”其实都是禅修院印度总部的大导师Goenka吟诵的充满智慧的巴利文语句，但对于我和其他大部分新学员来说，这段咒语的含义就是——<blockquote>你～们～还～五～分～钟～就～要～解～脱～了。</blockquote>最后的5分钟虽然漫长，而且又是大腿和膝盖最痛苦的时候，但是因为有盼头，所以总是相对比较能定下来的。但这一次却很不一样。忍耐着、忍耐着、感觉他吟诵的时间已经远远超过了五分钟。每次他拖了一个大长音，都以为要结束了，结果三秒以后，一个新的走音段子又开始了。越是讨厌，就越是想要解脱；越是想要得到解脱，还越是以为已经得到了，却越是一次一次地落空，这是最最痛苦和煎熬的。忘了时间过去了多久，终于等来了最后一个大长音。腿脚已身心分离的我，踉跄的走回住宿，看了看今天的时间安排。。。原来从今天，早上的第一场冥想开始变成了120分钟。我这才领悟过来，最后吟诵的时间整整持续了30分钟。而这个安排也将从此开始持续到最后一天。早饭和午饭时间，我发现禅院除了只提供素食以外，还将生姜的运用发挥到了极致——任何一道菜里都会有大块的生姜，汤里也会有大块的生姜，甜点里也会有大块的生姜。昨天，禅院提供了糖姜茶，我还能喝下去；而今天，饮料变成了加了大量生姜且奶味极重的印度奶茶（Masala
Tea）。我喝了两口，实在感觉身体有些噁心的反应，不得不倒掉。我还远远没有达到个别朋友喜欢吃生姜的那种水平。大部分情况下，如果在吃菜时不小心嚼到生姜，我都会在感受到刺激味的第一刻就把生姜吐出来。另外三样我唯独不吃的菜，也碰巧在禅修院的午饭中都凑齐了——香菜、胡萝卜、黑木耳。不过这四大金刚是后话了。中饭后，是当天可以像辅助导师一对一请示提问的时间。不怒自威的辅助导师跟大家说的很清楚：“不讨论和回答任何宗教、哲学、人生问题。只帮助解决在冥想联系过程中遇到的实际问题。”而我几乎每天中午都会有困惑的冥想问题去请示老师，成为了整个班上的问题学员。老师会盘坐在礼堂最前方中央的座位上，等待学员轮流单独进入请示。他说的第一句话永远都是：“你是不是有问题要问？”
我心里总是想，“要不我来这里干什么。。。”第二天中午，状态已经稍稍变好的我问了第二个困惑我的问题：<blockquote>“我发现在观察呼吸的过程中，我意识中会渐渐地开始浮现气息从鼻孔外进入鼻腔再出去的画面，这似乎很真实，也有助于帮助我集中注意力。但Goenka老师在之前的指导中说不要去想像画面。那我究竟该怎么办呢？”</blockquote>老师回答：<blockquote>“这都是幻象。”</blockquote>这个答案确实有力——对啊，我连眼睛都闭著，“看”到的怎么会是实相呢？同样的，我脑中浮现的各种关于过去的美好或痛苦的画面，也是一样的道理。人是无法“感知”过去的，最多只能“回忆”过去，而回忆必然是偏离真实的，带有自己的主观渲染的幻象；人也无法“感知”不存在的未来；人唯一能够真实感知的，就是当下。其余都是幻象。悟到了这一点，让我当天下午的练习变得顺利起来。也就是从下午开始，录音中传出的指示变成了：<blockquote>“将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形区域里，观察呼吸所带来的感知。也就是说观察气息在进入和流出时，触碰到你的鼻翼、鼻孔、鼻腔、还有人中区域的细微感知。“</blockquote>我心里庆幸——我留的胡子让我感知人中部分更容易一些，层次感也更加丰富一些。伴随着坐在我正后方打坐的二师兄此起彼伏的鼾声，我开始渐渐找到状态。晚上的“开示”，也就是主导师的录像讲课，是我们第一次见到那个声音厚重、吟诵走调的印度老师S.N.Goenka。和我们神似金刚罗汉的辅助导师不同，录像里的Goenka拥有那种弥勒佛的气场，还有身材，以及宗师般让人回味无穷的演讲语调。这是他第一次从一个大框架上讲我们在做什么。我们在这里的十天一共只按顺序做三件事——持戒、修定和锻炼智慧。他解释了为什么整个课程中我们从第一天开始就要遵守的那五条重要戒律是所有修行的基础，并用故事阐述了“持戒”包括要使用正当的语言、正当的行为和正当的谋生之道；然后讲述了“修定”分为正当的努力、正当的觉知和要修习正当的定——你可以想像，这些我基本上听完就忘了。我唯一听出来的意思是，似乎三天半以后就可以开始锻炼智慧，但如果不好好“持戒”，不先把“定”给修好，就不能锻炼智慧了。感觉像教小学生一样。不过我留意到了他在接近尾声的时候，说的一个小细节——<blockquote>“比如说，你们会渐渐观察到进入鼻孔和流出鼻孔的气息的温度是不一样的。”</blockquote>这句话我整个人一亮——我观察了将近20个小时的呼吸，居然都没有发现这个事实！原理很简单，人的体温总是大于体外的温度的，所以吐出去的气息的温度肯定是高于吸进来的气息的温度的。当然，这个差别可能只有1度。这么一说，道理大家都懂，但仅限于知识层面。Goenka强调，冥想和他所教授的一切都不是为了“智力游戏”（Intellectual
Entertainment），而是为了将一个人对于自己身体的理解，构筑于实际的体验上。前者只是知识，后者才是通向智慧的道路。至于对于自己身体的理解和开智慧有什么关系，他也没有多说，我也没有多想。开示结束以后的那场冥想，我将注意力都集中在气息的细微温度差别上。无比的奇妙。那一晚，是我第一次，连续20分钟没有任何杂念。第三天：南辕北辙尽管4点半到6点半的这刚刚睡醒、空着肚子的连续两个小时还是异常的煎熬，大腿和膝盖在连续盘坐45分钟以后依然会产生剧烈的疼痛，但是身心已经渐渐开始一点一点增加「定」的感觉。早饭后，录音里Goenka的指导又有了变化：<blockquote>“将你的所有注意力集中到上嘴唇以上、包括鼻子以内的三角形区域里，观察这个有限的区域内所发生的所有感知。当你的注意力足够集中以后，你可能会感到这个区域内有发热的感知、或发冷的感知、或麻木的感知、或刺痛的感知、或振动的感知、或发痒的感知、或细微的感知、或粗重的感知、或一种完全无法形容的感知。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久才消失。这些都可以。““因为无论是什么样的感知，你要做的，就是静静地去观察这个有限的三角形区域内发生的一切真实的感觉。不要想像，也不要强求任何感觉。观察。观察。观察。“</blockquote>突然开始不再只强调呼吸，而是这个范围内所发生的一切。但是，我在想：这个范围内还能有什么呢？发冷？没有啊。发热？也没有啊。麻木？刺痛？振动？发痒？都没有啊。有的话，也是幻觉吧。但也就是在9点到11点的这一场，从一个突然的瞬间开始，我发现，就在我鼻尖的部位，有一根从此经过的细小脉搏再跳动！一时间，我非常小心翼翼、又集中百分百地注意力观察着这个细微的感知，生怕这个宝贵的小感知突然跑走。在我的观察下，这个小的跳动越来越明显，我甚至可以感受到它是如何扩散开来，带动我的整个鼻子在跳动。忐忑中，心中小鹿乱窜的我又在中午找辅助老师请示：<blockquote>“我观察都我的鼻尖底下有一条脉搏，我可以清楚地感知到它，不过它一直在跳动。这算吗？““是的，很好的观察。““谢谢老师。而且当我把注意力集中在这根脉搏上以后，我发现自己也能同时观察到呼吸的进出。这有问题吗？““这是非常好的观察。同时观察到它们说明你处在一个很平静的状态。“</blockquote>欣喜中，我第一次感受到在实际的体验层面，我对自己的身体所知甚少。这意味着什么？这意味着有生以来，我只知道身体的外在表象、可以有意识地控制地一些器官及技能。但却对不受我控制地体内器官一无所“知”（真实经历的感知，而不只是智力层面的知识或道理），对构成我全身地细胞组织一无所“知”，这些组成部分都无时不在变动。这些部位一直产生无数的生物、化学反应，但我对它们一无所“知”。这一条细微的脉动，打开了一扇觉知的门。就在我小有所成的时候，下午进入大礼堂，发现7号和9号的两个坐垫消失了——积习最深的两位二师兄终于憋不下去，卷铺盖走人了。至于他们有多少是因为打坐的时候鼾声太响，有多少是因为总是在坐立不安地乱动、身上外套摩擦发出的声音严重影响了其他人的修行，有多少是因为三天没吃肉，有多少是因为他们受不了其它戒律，就不得而之了。这一老一少两位二师兄在第三天的同时成为逃兵，一方面让我对未来的“取经”之路多了忐忑与不安，但另一方面也让修行的环境好了许多。八戒啊，八戒。晚上的开始，Goenka开始为明天即将开始的智慧修行做铺垫：<blockquote>“第三天已经过去。明天下午开始，你将进入修智慧的领域。过去的三天你所修习的「定」，是可以搭载你通往智慧的工具。“每个人都知道整个宇宙不断地在改变。这个事实若只是知识上的理解，对你并无帮助，你必须在自身内体验。这种体验，你从今天开始在鼻子的三角形区域内可能就已经有所感触了。““通常一般人认为痛苦是指不愉快的感觉体验，但愉快的感觉体验也同样会成为痛苦之源，如果你对它们产生依赖（Attachment）的话。因为苦和乐都同样是暂时的、转瞬即逝的（Impermanent），只是一些维持得稍微长一点，稍微短一点。对于转瞬即逝的事物的依赖，必然带来痛苦。”</blockquote>说到这里，我好像明白了一些什么。第四天：开智慧一早起身的第一场，Goenka带我们走向了「观息」的最后一步：<blockquote>“将你的所有注意力集中的范围进一步的缩小——缩小到人中的区域里。当你观察的区域越小，你的心就会变得越发敏锐。““观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。这些感知可能出现了一会就会消失，也可能出现了很久才消失。这些都可以。“如果你什么都感知不到，那么你总是可以回来观察呼吸在人中的这个小区域里带来的感知。“</blockquote>Goenka还是不厌其烦地重复着一样的话，他在每次指导里至少会把他能用的、对于感知的形容词用平静地语气翻来覆去地报三四遍。唯一的区别是，区域变小了。各种感知越来越明显，观察人中这个两三平方厘米的小区域，就好像观察着一片大草原一样。下午1点到2点，第一次连续冥想40分钟纹丝不动。下午2点到3点，第一次连续冥想50分钟纹丝不动。下午3点，终于到了开智慧的时间！<blockquote>“从现在开始，你将进入智慧的修行。““将你的所有注意力从人中转移到你的头顶心的区域上。观察这个有限的区域内所发生的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。”</blockquote>听到这里，我不禁联想到两个人：一个是盘坐在我正前方、已经参加了五次课程的澳大利亚人，另一个是盘坐在最前面、不怒自威的辅助老师。这两个人有一个共同的特点——发际线都呈地中海形状。我心想，“不会是开智慧就是观察头顶心，结果时间久了头发都掉光了吧。“想到这里，我小心翼翼地将注意力移到头顶心，都不敢太用力，生怕那里的头发慢慢化开来。幸好Goenka的指导很快打消了我的奇思怪想。<blockquote>“现在，将你的注意力从头顶心慢慢向下移动，观察整个头顶往下的部分，再观察你的后脑勺，一小块一小块，一部分一部分地观察。“＊“然后再将观察的注意力移动到你的脑门，移到眉毛，移到眼睛，移到鼻子，移到脸颊，移到嘴，移到耳朵，再移动面部剩余的部分。一小块一小块，一部分一部分地观察。“＊”然后将观察的注意力移到你的右肩，往下移动你的右臂，移到你的右手腕，移到你的右手，移到右手的每个手指，再移到每一个指尖。“＊”然后将观察的注意力移到你的左肩，往下移动你的左臂，移到你的左手腕，移到你的左手，移到左手的每个手指，再移到每一个指尖。“＊“再将观察的注意力移到你的喉咙，往下移动到你的左胸，移动到你的右胸，移动到你的上腹部，移动到你的下腹部。一小块一小块，一部分一部分地观察。“
＊“再将观察的注意力移到你的头颈，往下移动到你的背部，移动到你的腰。一小块一小块，一部分一部分地观察。“＊“再将观察的注意力移到你的右大腿，往下移动到你的右膝盖，移动到你的右小腿，移动到你的右脚踝，移动到你的右脚，移动到你右脚的每一个脚趾。“＊“再将观察的注意力移到你的左大腿，往下移动到你的左膝盖，移动到你的左小腿，移动到你的左脚踝，移动到你的左脚，移动到你左脚的每一个脚趾。“＊“就这样，从头至脚，从头至脚，按着顺序，一块一块地观察整个身体正在发生的所有真实感知。“</blockquote>你可能已经觉得以上的指导很啰嗦了，但实际上Goenka比唐僧还要耐的住性子。他在每一部分之后（也就是打＊的地方），都重复了以下这段我们耳朵已经快听出茧的话：<blockquote>“观察你所遇到的所有感知，发热的、或发冷的、或麻木的、或刺痛的、或振动的、或发痒的、或细微的、或粗重的、或完全无法形容的。这些都可以。““如果你什么都感知不到，那么对于那些被衣物覆盖的部位，你至少可以感知它们与衣物之间的摩擦；而那些没有衣物覆盖的部位，你至少可以感知它们与空气之间的摩擦。““而当你在一个部位获得感知以后，就可以马上移到下一个部位，不要留恋。如果你在一个部位没有感知，那么就静静地停留一两分钟的时间去观察它。无论结果如何，都继续移到下一个部位。““不要期待任何的感知。也不要对任何的感知有任何的留恋或反感，保持一颗「平等心」。在观察中你会发现，这些感知都具有无常的共性。你要做的只是客观地观察。”“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。（Observe
it as it is, not as you want it to be.）“</blockquote>一字一句地停下来，这持续了一个多小时的指导虽然颇为繁琐，但是信息量实在是更为庞大。花了整整三天半的时间才把鼻子那么一小块区域给感受清楚，突然之间要感知和观察身体上下的每一个角落。我发现身上有太多太多的盲点，即一开始感知不到的区域。但只要有足够的耐心，总能观察到一些细微的迹象。就这样，我非常缓慢地打量着自己的身体。一直到晚上开示前，在这个庞大的新任务中忙得不亦乐乎。晚上的开示是Goenka和我们第一次讨论这个“锻炼智慧”的方法。<blockquote>你必须不加选择地观察，绝不挑选感知，接受任何自然生起的感知。有愉悦的感知时，不企盼它会持续；有不愉悦的感知时，也不企盼它会消去。在观察中，保持一颗「平等心」。这是最最重要的。慢慢地，你就会亲身体会到这些感知不断变化的本质，也就是「无常」（Anicca）。</blockquote>接着，他回答了很多冥想中的实际问题：“为什么要按着顺序移动注意力经过全身？”
“假如注意力在一个部位时，身体另一个部位有感知，要不要跳过去？” “从头到脚一圈需要多少时间？” “注意力要在多大的范围内观察？” “只要观察身体表面的感受就好，还是要感觉身体内部的感受？“在抑扬顿挫的印度英语中，我记住了他在开示末尾的一句话：<blockquote>我们所做的这一切，只有一个目的：通过亲身地观察这些最根本的感知，从最本质的层面改变以往的积习已久的行为习惯，让自己不再被身体内发生的感知所控制。</blockquote>第五天：痛苦的源起连续了四天的阴雨天气终于结束了，阳光普照大地。九个男人齐刷刷地发现，生活中除了吃饭、睡觉、打坐以外，终于有第四件事情可以做了：手洗衣服。当然，也有可能如果太阳再不出来，这群大男人就要开始在臭气熏天的衣物中打坐了。我一个高兴，在午休的时间把随身带的所有衣物，干净的、不干净的，全部都手洗了一遍，然后齐齐整整地把总计17件衣物袜子挂在院子里的晾衣绳上，晒太阳。晾完衣服，问题学员又去找老师请示：<blockquote>“老师，我不懂，我们花了三天半的时间才把鼻子那么一小块区域给感知清楚，现在一下子要感知上下全身，而且每个还只停留一两分钟，我发现很多地方，我有感知到，但是非常模糊，非常不清楚。怎么办？“</blockquote>老师回答到：<blockquote>“观察它本来的样子，而不是你希望它成为的样子。你这种念头，已经是希望感知成为“清楚的“了。但清楚也好，模糊也好，都是感知。“</blockquote>醐醍灌頂。一不小心，又开始不客观地观察了。下午的冥想，继续一块一块地观察自己身体内所发生的一切，每个小时差不多可以从头到脚观察2-3圈。最大的杂念，就是究竟该如何系统化地理解在这里学到的一切：「观息」。。。「感知」。。。「平等心」。。。「无常」。。。“修智慧才刚刚开始一天。总会悟到答案的。“
我想。 ＃第二部结束。未完待续。又做了大量铺垫。第三部将揭露所有秘密和智慧。＃ ——————————————赞~\(≧▽≦)/~—————————————— ╮(╯▽╰)╭第三部分贴上来要超过字数了，请点<a href="//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dennythecow.com/%3Fp%3D572" class=" wrap external" target="_blank" rel="nofollow
noreferrer">如何冥想？2500年的智慧——荒岛十日记（3/3）</a>

<div class="zm-editable-content">个人修行主要依靠跑步+打坐，修行有接近两年，感觉变化很多。关于自己的修炼经历，以前给团队分享过一篇《<a class=" wrap external" href="//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.yeeach.com/post/1186" target="_blank" rel="nofollow noreferrer">调心</a>》，供参考。 1、从肉身层面 
虽然题主特意提到不要提修行治病方面，这里不妨提一下自己亲身经历，应该有科学论据。 鼻炎好了：前几年因空气质量和缺乏运动患上的慢性鼻炎基本上好转，很少再重复发作。 痔疮好了：有一阵痔疮挺严重。开始通过跑步+打坐方式锻炼后，痔疮明显好转。中间有一阵，因各种原因，没坚持，又重新变严重，后来回复打坐后（那一阵没怎么慢跑，主要是打坐），发现痔疮症状有明显好转。强烈推荐久坐不动的IT民工们都学习一下腹式呼吸法和打坐。 走路自然地采用呼吸呼吸法。 
与医生朋友交流过，跑步和打坐（腹式呼吸法）对呼吸系统确实有很大好处。 肉体+打坐结合的修行方式是自己根据情况摸索出来的，在肯.威尔伯的《生活就像练习：肯•威尔伯整合实践之道》中找到了共鸣。 2、从日常习惯层面 专注力有极大程度提高：在大部分时间能够一定程度上做到“活在当下”，更容易静下心来专注当前做的事情，不再像以前做事情时候充满焦虑、无法专注。典型例子是看书，以前一些大部头，囫囵吞枣看过但未深究的书，现在能够静下心来阅读、欣赏。另外还有陪我家闺女玩，更加专注和投入，效果也奇好无比。 自制力有较大程度提高，相比以前更容易约束自我。改掉了一些不好的习惯。 舒缓压力的手段更加多样化：面对压力和抑郁时候，不再像以前单靠理性思维推理、思考，而是通过肉体锻炼+观呼吸方式让心静下来，然后再寻求解决方案。 脾气不再那么急躁：面对着急的事情，不再像以前那样毛里毛躁，尤其是面对压力时候，能够一定程度做到通过深呼吸能够缓解。发脾气的机会比以前少多了。 内心更加强大：面对各种挫折，更容易淡然相对。正是靠着肉体锻炼+打坐，帮助自己度过了创业最困难的时刻。 内心更加柔软：更加容易做到以真正的“同理心”、“我即是TA”来善待身边的人。 3、思维模式层面
 更频繁、更深刻地做自我内省，而非单纯归咎于外部环境及人。 更加相信“简单是美”。越来越觉得人生的大道理其实在小时候已经都知晓了，关键在于行而非知。因此越来越能够看懂、领悟一些老生常谈的话题、哲言后面所包含的人生哲理。 更加相信“我们原本具足圆满，我们每一个都是佛”。外在的世界都是我们内心的投射和创造。因此更加赞同所谓的“唯心主义”的合理性。 更加相信：理性思维必须配合感性思维，人生才可能完美，世界才可能完美。人生的诸多问题无法靠理性思维解决的，必须依靠自身去向内探究。而这也是我们“唯物主义、xx主义”主导下教育所严重缺失的。 更加相信：人生的诸多问题（例如生死问题、人生意义问题等），谁也帮不了你，需要你自己去行动起来，通过观呼吸等最简单的方法去向内观照，发现自己内在真正的自我。 更加相信：天助自助者。感觉坚持修炼，坚持努力，在每一个重要关口、最困难时刻，如有神助，总有无形的力量在帮助自己继续走下去。 更加相信：打开自己的心看世界，确实有奇迹。 
以上的话可以是自己修行后的感悟，可以看作是心灵鸡汤一笑了之。 4、信仰层面 更加相信：不管是基督教、佛教、道教、伊斯兰教，从本质上、最高层面来看，都是相通的。在 <a href="http://www.zhihu.com/question/19827345/answer/25082447" class="internal">佛教和基督教是根本对立无法互相包容的吗？</a> 中就此谈过自己的一些体会。

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