腹肌训练营

腹肌怎么练?根本来说就是这8个动作。每个动作做足一分钟，做三遍!，做几组按自己情况决定。一定要坚持4周，绝大多数人练腹肌失败，就是因为不到4周时间就放弃了。你想要的，只能自己给自己!

　

　　1.侧板抬腿

　　



　　进入侧桥，但手臂支撑，另一只手伸向天空。

　　开始抬起上面的腿，缓慢收回，抬起，重复!

　　锻炼部位：腹肌，腿。。。

　　2.蜘蛛侠板式

　　



　　以俯卧撑姿势开始，双手撑直，板式姿势。

　　向两肘高抬膝，收缩腹肌，返回，另外一个腿重复刚才动作。两腿反复交替。

　　锻炼部位：腹肌，大腿

　　3.侧板卷腹

　　



　　这个动作看图就不明觉厉!

　　以侧板开始，上臂肘部和上面腿的膝盖向中间卷缩，腹部发力。

　　锻炼部位：腹肌、大腿、手臂

　　4.上身卷腹

　　



　　双腿弯曲，双脚分开，全掌着地。

　　用腹部卷起上身，双手交叉前身到双腿中间。稍停，返回重复。

　　锻炼部位：腹肌

　　5.空中提臀

　　



　　双手掌着地，垫于臀下。

　　双腿并拢上抬与身体正上方，用腹部带动臀部离开地面，身体不要变形，返回时臀部不要触地，再次重复。

　　锻炼部位：腹肌

　　6.并腿升降

　　



　　双腿绷直，双手全掌触地，垫于臀下。

　　腹部发力，带动腿部抬离地面45度，慢慢降下，不要触地，再次抬起，如此重复。

　　锻炼部位：腹肌

　　7.仰卧转体

　　



　　双腿微分，弯曲，全掌着地。

　　腹部发力卷起上身后转向身体一侧，注意腹部绷紧。返回，卷提身体后转向另一侧，如此反复。

　　锻炼部位：腹斜肌

　　8.卷腿直立

　　



　　双手掌着地，后背绷直。

　　收紧腹部，卷腿到腹部上方，并收紧小腿紧贴大腿后侧，然后快速伸直向空中，缓慢放下。

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