改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气
2015-03-20 21:21
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改变拖延症?你只需要20秒疯狂的勇气
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现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签,说自己“不上进”。恰恰相反,真正不上进的人,才不会在乎自己有没有拖延症。领英小编想说的是:做出改变并没有你想象的那么难,这个过程有时很短,有时——只需要20秒。
一个丈夫和父亲,和一对儿女,如何走出妻子和母亲离去的悲伤?答案:一座被遗弃的动物园。
在电影《我家买了动物园》中,一个普通的美国单亲家庭,重复的工作、乏味的生活让一切都暗淡无趣。但有一天你一觉醒来,全家已身处动物园中,等待你的是怎样的惊喜和挑战?主人公爸爸Benjamin做出这些,总共花费的,只是20秒疯狂的勇气。
Sometimes all you need is 20 seconds of insane courage and I promise you something great will come from it. - We Bought A Zoo
对付拖延症来说,20秒法则同样重要。
——我只需要20秒疯狂的勇气,就能穿起我的运动鞋去跑步
——我只需要20秒疯狂的勇气,就能给我的潜在客户打电话
——我只需要20秒疯狂的勇气,就能去约那个女孩
即便是只要20秒,对于很多拖延症“患者”来说仍然艰难,其中的本质源于——没有回馈。来看《纽约时报》记者查尔斯·杜黑格(Charles Duhigg)对于习惯养成的解构。
“习惯的形成”是一个循环机制。拖延的第一步往往由某一个线索(cue)开始;第二步是常规化(routine),人们会对这个想法做初步的搜集;第三步则是奖赏(reward)阶段。而拖延症患者往往会在这一阶段完成之前留下的全部工作,最终实现最初的想法。可怕的地方在于,这整个过程中总是能冒出很多不同的线索,让你疲于奔命,无法专注于事件本身——循环断之。
为了让生活更加高效,此时不妨让我们用一个好的循环替代一个坏的循环。举个例子,跑步者如何自我奖励并养成习惯。
上图就是跑步习惯的养成机制。有一天,你可能买了一双跑鞋,而这个线索(cue)促使你重新开始每天跑步(routine),跑步这一行为则指向了奖励(reward),你跑完了每天一小时的步,大脑分泌的内啡肽就让你觉得无比愉悦,此时你会非常乐意到耐克店买一双更好的跑鞋——正循环形成!
理解了线索(cue)、常规化(routine)、奖励 (reward)这三个环节的重要性,对症下药的可能性就大多了。
首先,你需要了解的是:拖延症不是错。北京大学心理学博士李松蔚称,现在很多人给自己贴“拖延症”的诊断标签,说自己“不上进”。恰恰相反,真正不上进的人,才不会在乎自己有没有拖延症。那些被拖延所苦的人,往往对“成功”有着超强的渴求,但是他们美好的心愿,最终只是把自己拖入了现实的泥沼。
四象限排出事务轻重缓急
走出拖延症的第一步,是要认清时间的投入和产出比。
史蒂芬·科维(Steven Covey)的名著《高效能人士的七个习惯》提出了事务的四象限法则,所有事情都应当根据“急迫性”和“重要性”的矩阵来排优先级。也就是分清轻重缓急。
1. 重要并紧急
2. 重要不紧急
3. 不重要但紧急
4. 不重要也不紧急
急迫性是集中你注意力的按钮;重要事物则是能够帮助你进步,达***生大目标的事情。将你的重心放在那些“重要”且“紧急”的事情上,将为你迈出拖延症的第一步助力。
找到你的“舒适感”
如果你很饿,很累或者很压抑,那只名叫拖延的小怪兽会反抗。倘若你没有好好照顾自己,他就会哭闹,会尖叫,甚至拒绝做任何你要求的事。因为这就是他存在的意义。所以,请一定要吃饱,睡好,然后再抽一点时间供自己玩乐放松。
强化纪律机制
如果你想让一个小孩吃蔬菜,那你就先别给他点心。成功时,奖励自己;失败,则采用合适的方式进行惩罚。
刺激你的情绪
名叫拖延的小怪兽能够感受情绪,这正是它所能理解的“语言”。所以,让自己兴奋或者恐惧吧。激动人心的演讲、电影和文章都在短时间内对你有刺激作用。
想象你完成任务后的喜悦,或者失败后的恐惧。一定要让你的想象足够生动,生动到足以撼动你。我们常常用“去刷牙,不然牙齿会掉光”这样的话语去吓唬小孩也是同理。
免于分心
如果你看到微博或朋友圈,你就会想玩。这就像在就寝时间让孩子看到一个很棒的电视节目开始了,小孩怎么可能愿意乖乖睡觉?
因此,设计一个免于分散注意力的环境吧——退出即时通讯工具,关掉提醒,关掉邮箱。拥有独立的工作区和享乐区,当然最好的还是拥有独立的电脑(或至少独立的账户)。
20秒迈出关键第一步
迈出第一步对于走出拖延症至关重要。每个人的本能都讨厌改变,但一旦你开始做什么的话,这种本能就会开始支持你。
时间一长,你甚至可以说服自己爱上一开始它讨厌的事情。这就好比我们驱使孩子去上学或学钢琴一样。
有时摆脱拖延,源自某种傻傻的疯狂的勇气。在《我家买了动物园》当中,有人问Benjamin,你是如何下决心去买个动物园的?
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