自控力读书笔记 第六章 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?
2015-02-08 14:39
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1. 在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情绪低落会使人屈服。令人恐惧的吸烟警示会让烟民更渴望香烟,经济危机会让人更想购物。
2. 最有效的解压方法:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影,。
3. “那又如何”效应:“那又如何”,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。(以挫折为借口,更加放任自己。)
4. 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我同情则会提升积极性和自控力。
5. 在个人挫折面前,持自我同情的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
6. 当你遭遇挫折时,你可以用一下角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感,羞愧感和屈服的泥沼:
①
你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你又什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会基于逃避。
② 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
③ 你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰她?你会那些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。
7. 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。我们的目标越宏伟,心中的期望值就越大,然后通常会制定一个宏伟的计划。。。。不幸的是,不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉量好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变。。。。。于是,循环又开始了。。。。——“虚假希望综合征”
8. 只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,而不是真的想到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时,总是会兴奋不已,这让我们难言放弃。
9. 研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何收到有货和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
2. 最有效的解压方法:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影,。
3. “那又如何”效应:“那又如何”,既然我已经破坏了节食计划,不如把它吃光吧。(以挫折为借口,更加放任自己。)
4. 自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我同情则会提升积极性和自控力。
5. 在个人挫折面前,持自我同情的人比持自我批评态度的人更愿意承担责任。他们也更愿意接受别人的反馈和建议,更可能从这种经历中学到东西。
6. 当你遭遇挫折时,你可以用一下角度思考,使自己避免再次陷入罪恶感,羞愧感和屈服的泥沼:
①
你感觉如何?当你想到挫折时,花一点时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你又什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会基于逃避。
② 你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。
③ 你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰她?你会那些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。
7. 我们最容易决定作出改变的时候,就是我们处于低谷的时候。下定决心会让我们立刻有了放松感和控制感。发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活,幻想改变后的自己。我们的目标越宏伟,心中的期望值就越大,然后通常会制定一个宏伟的计划。。。。不幸的是,不切实际的乐观可能给我们一时的快乐,但接下来我们就会感到失落。作出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前,你就感觉量好了。但真正作出改变时面临的挑战却会给你当头一棒,奖励并不像我们想象的那么容易获得。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑,而承诺改变的情绪慰藉作用也消失了。这时,大多数人会彻底放弃努力。只有当我们感觉失控,需要再次拥有希望的时候,我们才会再次发誓作出改变。。。。。于是,循环又开始了。。。。——“虚假希望综合征”
8. 只是承诺改变,要比真正坚持承诺和作出改变更容易,而不是真的想到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时,总是会兴奋不已,这让我们难言放弃。
9. 研究发现,如果能预测自己什么时候、会如何收到有货和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。
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