幸福（三）

养成良好的习惯

整合你学过的知识 考试 静下心来过一遍知识很重要 12个人12分钟进行干预，和内向的人聊天并且对他的话题感到很感兴趣，他们变得不再内向 开始约会

他们自我做到成功，他们能看到做的很好------自我知觉理论

即便有灵光乍现的时刻，有突破也不会发生什么除非我们行为跟上了。因为我摩恩首先塑造了习惯，然后习惯再反过来塑造我们。

态度《-----》行为（习惯）

强迫自己做一些事情，解决什么问题。

感恩，写信运动是最有力的干预，来解决焦虑，沮丧以及多动症。

除非我们很快开始做这些事，否则这改变就会是短暂的。我们很快会回到原来的状态。态度的改变必须要使行为与之匹配。

舒适区----》拉伸区----》恐慌区

改变实际发生的地方 焦虑和困扰

适度的刺激，过度的紧张当你做的事或者别的什么，既不会太难也不会不简单。

拉伸就是“好吧，从每天走3英里开始，然后逐渐增加”，拉伸自己，但不要过度。

逐渐拉伸一点点，这是改变的健康方式。

成瘾需要进入恐慌区。会不舒服，焦虑，需要别人的帮助等等。

一般而言，健康的方式，拉伸区进行。为了增加自信，我们要冒险。

自律？？

现在人的自律就是全部。那么我们应该怎么办呢？如果你把注意力从依靠自律性来获得改变，转到引入例行公事上来。这里有一本书《精力管理》。人们总是期望通过自律来获得改变，这就是为什么许多个人组织及个人的尝试的改变的努力都失败了。

有一个心理实验，是在验证人们在放弃之前，你坚持了多久。

我们只有有限的自律，问题在于我们将它用在了哪里，新年计划依赖于自律，刷牙是例行公事，我们每天做，只是例行公事。

运动员，他们例行公事，所以他们才能保持从外界看来似乎是很高水平的自律。

建立例行公事，需要定义精确的行为，并在特定的时间执行它们，以深深扎根的价值观为动力。每周3次每次30到40分钟，之后我就做伸展练习，瑜伽和冥想对我很重要，早上醒来，深呼吸几次，这只是例行公事。

例行公事不但很重要，而且他们是必需的。 打破了例行公事，之后补上。

例行公事，几点到几点干什么，因为那样他就能专注于主题，一旦有了专注，他们就有了创造的空间。现在关键在于花时间建立例行公事，保持例行公事需要一定的自律，并不多，建立例行公事需要大量的自律。

改变他们需要时间。关键在于：每三十天内不要建超过两件例行公事。建立例行公事需要大量的自律，而我们的自律是有限的，这就是为什么我今天列出十几项我们要改版的东西，最后我们什么都没改变，因为我们过度消耗了自律，崩溃了。开始一件例行公事需要大量的自律，但一旦开始，当一个月后，它已成为习惯，已经铭心刻骨，神经通络已经建成时，我们就可以建立下一件例行公事了，不要超过两个最好一个。

因为没有行为的变化，也就不会有改变。成功建立在成功之上。当你在特定的组织投入很多时，你的时间必须例行化。那样你就知道你在什么时候训练或学习或者什么时候该开会？那之后你就回去学习，因为你只有两小时，而你又想睡个还算安稳的觉。你有了这样的理性日程，就会高效并具有创造力。突然间这些例行公事都消失了。你说：好吧，我可以更努力学习，但恰好相反的事情出现了，因为我们只有有限的自律，直到我意识到我的自律是有限的，直到我明白人类本性，耐性应该被遵循，那时我才真正开始变的高效率，那之后我又建立新的例行公事。例行公事，非常重要且有意义，做出持久的改变的唯一方法。

THE C cognitive认知。诠释是一种神经通络， ：被动的受害者 和主动的创造者。

寄希望于找到幸福的捷径通常更不快乐。 认知重建，好吧，这可能很让人焦虑，准许自己为人，把它当成一次挑战，我有这么好的机会能和这么棒的公司这么棒的人对话，我一定得好好珍惜。将它从威胁转变为了挑战和机会。我们如何表述决定了所有区别。威胁 机会。

荣幸 做义工，而不是不得不。得到认可很重要。 观念：清洁工，重新审视重建他们的经历，从“我每天必须清扫三十间房间”到“这是中锻炼，这对我有好处”这就是区别所在。

大量的准备才会有顿悟的时刻， 孵化，休息对于创造力也是非常重要的。

记日记

没有捷径，我们得付出努力。 不光是思考，想象，自信，必须有努力和热情。当然好的自助书也会告诉你不只那么简单五步。

空闲时间去筹划反思。

日记作用很大，写下最难忘的经历。（当我自己学习的时候，我容易否定自己原来的东西，这是不对的，错误的，好的部分需要留下来，继续发扬）



4天15分钟的干预，效果是持续的。如何干预？每天15--20分钟写日记。

积极的经历，我们需要重现经历。不好的经历我们需要分析。

领悟性的词语，“我知道了，明白了，意识到了”

得到了启示，他们围绕着他们的经历创造出故事，不再是分散的，无关的片段。现在已经是一个连贯的，完整的故事，现在我可以面对它了。 人们最能记住的是一个故事，因为它是一个整体，100个单词很难记住，但成为故事却能记住很多，因为我们能将它连贯起来，可以理解，它有关联性，我能理解，能记住而不像一些零散的，不连贯的单词。我们想感受到生命的关联性，让生命有意义，生活是艰苦的，存在挫折和困难，有些人对生活的困难和挫折处理的很好。

什么使他们幸福？？1.理解能力 这是宝贵的经历 2.管理能力 处理得了，能承受的。3. 意义性。

1.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力是明确具体可预测的（即领悟性）。2.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力所需资源是充分的，可以利用的（即可控性）3.在生命中个体感受到来自内外部环境的压力具有挑战性，值得花时间和精力去应对。

写日记是包含这三点的。

当我们写下经历时，必须要有关联感，我知道我懂这经历是很重要的，我可以面对它，承受它，找到了一种方法处理它，尽管只是将它写成日记，最后，它对我的人生来说，是有意义的，它现在有意义了，尽管之前意义不大。

ABC 相互关联。

目标

理解目标设立的理论与实践 它的书本意义及社会意义

我们怎样处理压力 不断设定目标 目标使我们更有适应力 以未来为导向，适应没人帮助的情况，专注未来。

有目标就代表我们相信我们会得到某样东西，一旦我宣布我要越过这道墙，而我的问题是要如何越过这道墙？？而不是去想这是否有可能而是想我要怎样越过它。这个问题开启了很多机会，有很多是之前没发现的。

如果我们问对了问题，就能开启无数机会。

另一件起作用的是：言语的力量。 充分理解目标的正确作用。 要明白不是实现目标带来幸福，而是拥有目标让人幸福。目标的其中一个作用是解放我们，那样我们就能享受这个过程，目标是获得结果的手段。

它与设立目标有关，与设立一个终点有关，然后就释放自己，享受过程。关键是设定目标，关键是自身的投入，对正在做的事情的投入。设定目标，全心投入才是最重要的。

走哪条路你都可以开心的，只要你投入了。因为当我们投入其中，就能享受这个旅程，而我们投于何事并不重要，当然必须是道德的事。

精神性 什么对我意义重大？什么对我重要？？？选择什么往哪个方向走并不重要？如果我选择的东西是自我和谐的，和我个人的目标和使命相符合，我就会过上精神性的生活。

实现自我和谐是非常困难的，要求精确的自我知觉能力，还有抵抗社会的能力。那种压力有时会把人迫往错误的方向。越早开始做，我们想做的事情越好。

延迟满足 为了这个先干别的工作。例如我想做生意，但是现在我先做顾问。危险在于：我们的整个人生常处于这种延迟满足的状态，那就是一条糟糕的路。

面对压力

过于轻松不一定是一件好事。养老院的例子，什么都不干别自己浇花，自己做事情的更焦虑。

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indirect direct

对学习的热爱 阅读一些自己没看到的，即使很忙也要做，因为我知道这对于幸福，对于终极目标，对于成功都非常重要。 每天晚上描述你当天如何应用了你的力量，然后用它规划第二天，你明天要做什么，为什么？？因为这能增强你的神经通络。

有效框架？？ 1.工作，职业，使命 他们的动力是什么？是什么让他们持续努力，什么推动或拉着他们，他们如何理解工作，他们如何诠释工作的地方。他们的期望是什么？最后他们对这份工作的未来寄望是什么、？

工作------------>（动力） 每周或每月工资 不得不做的事，他们没什么期待的，期待星期五，期待放假休息

职业------------>（动力） 薪酬和晋升，不断提升，race，race to the top 期望得到更多特权，更强的力量，更多的钱，这种竞争适用于各个领域

使命------------>（动力） 来自于工作本身 这是任务，使命。他们本就该做这个做这件事比起所有其他事都更乐意，不认为这是琐事，参与其中就是一种特权，期望/使命 ：a better world.成就自身，可以成为想成为的人。

每时每刻都做到和谐是不可能的，就像不能每时每刻都那么快乐，备课一两遍和五遍的区别。 教学是我的使命所以我必须要反复备课，并不是说我当做使命，我就不能有“这是我的工作，我必须要做”的感觉，我们自己是人，是感情动物，有各种各样的情绪是很正常的，只要大多数或整体上向上。

涓流效应 由于整体来说这是中使命，整体来说，这是自我和谐的目标及过程，所以即使备五遍课也没问题，也没那么糟，举个例子，一周后期中考试，你可能不会享受其中的每一步，例子把它看了两遍，三遍，但如果整件事事自我和谐的，对你来说很重要，你很喜欢那么，那样也就没有那么糟糕，总是可以接受的。尤其在这个过程中，你要记住一点，他确实从某种程度上取决于你的工作种类，但更取决于你对工作的理解。

“我必须打扫三十间房间，厕所”和“我在照顾病人，没有我这些出色的工作，就会产生更多的污染”，如果你是领导你会更容易感到使命感，但并不代表底层的人不能有使命感。

物质是人的一种很重要的动力，人们不应该完全抵制物质上的舒适，没有关系，然而仅仅这样只看到这个的人“这能让我过上很好的生活，我要送我的孩子去最好的学校，这挺好的”这是人性，这些需求都是正常的，但仅仅看到这些人不会快乐，或者不会长期快乐。

你不是再找借口，你知道你所做的是什么？你只是看到了事实，真实的事情，不是人为制造出来的。但很多人看不到他们，工作的积极部分，一定要看到。选择权在你，关键看你怎么诠释他。

你必须成为你希望看到的改变，如果你想世界更快乐，就要从自己做起，Easier said than done。问了这样的问题，就有了可能性，能看到我们以前看不到的东西。

制定目标的建议

1.首先，写下来。 写下来是一种承诺，比起只是把它们说出来，最好公开的把他们说出来，而不是只说给自己听，或者只是想想。但把他们写下来完全不同，列出并写下目标的作用。

2.其次，制定最早期限。 会更有效，更有帮助，也就是我们希望完成这些目标的日期，为什么要最早期限？因为目标，尤其是自我和谐的目标，是可以激励我们的，换句话说，给我们注入活力，它们是我们生活更快乐。不是“我马上就要做这些事，而是我在2009年7月1日之前”做好这些事，加上日期使他们细化。换言之，不是说我马上或者很快就会提升销量，而是我会在2008年12月1日前销量增加15%。

具体的最早期限，以及具体的目标，同样对于健康“不是一般的”我想要更苗条健康，而是“我要在2008年10月15日前，每周跑四次步，每次5英里”明确具体目标，我们讲过，制定目标最重要的不是在于完成这些目标。不是说我们会因为完成就会感到高兴，或者没完成就伤悲，其关键在于给予我们能量，给予我们动力，使我们自由，是通往最终目标的一种方式，而最终目的是过程本身。

有了目标，没有实现目标，或者实现了目标，却没有制定新目标时，他们会感到筋疲力尽，失去动力，要明确目标。

要明白，那些成功的人的过程和特点，失败，不安，失望，坎坷，以及他们怎么从这边到那边。 信仰是自我实现的预言。 1.不断问问题 2. 相信你能做到。

只看到结果，不看过程，我们比较不容易相信这样的结果，使成功破灭。

人们能想象到自己的每一步，但觉得高峰是难以攀登的。制定长期目标------>短期和中期目标。 短期--->制定计划，基于这些计划，建立习惯，一步一步来将成功细化，就会更容易相信那是可能的，也就更容易确实到那个地方。

处理压力 抽出点时间，问题能打开思路。1.为自己建立例行公事2.为恢复页建立例行公事 工作和恢复建立例行公事 本质上他们发现的是问题其实不在于压力，找错了方向。事实上，他们发现压力对于我们是有好处的，压力实际上培养了我们的忍耐性，力量，并且从长远来讲我们更快乐，如果你一直就会锻炼过度，既有胜利也有心理，锻炼过度了，换言之，问题不在于压力，不是生理的和心理的，问题在于缺少恢复。

那些既成功又幸福的人，是会感受到压力的，然而他们很注重恢复，在比赛之前，他们会调整，休息。如果不懂得休息，我们会付出代价，在生理层面上，我们会受伤，在心理层面上，我们会感到焦虑，压力没关系，是好事，如果能恢复的话，是令人兴奋的。

《精力管理》

短跑，恢复，短跑，恢复，不是马拉松式的。

优先考虑

用1到2个小时，也就是一个半小时，来短跑，专注的工作，经历非常集中，然后在那之后，短跑之后，在尽可能少分心的情况下，用15分钟来恢复，心理学家，发现我们能够关注他，按照我们的生物钟，能持续1到2个小时，每个人可能不同，可以冥想，听音乐，也可以健身。

短跑，恢复，短跑，恢复我们就能维持高水平的精力，做更多的工作，并且更快乐。关键在于维持灵活性。别的事情 10个1个半小时的时段

关键在于保证不同程度的恢复 第一种恢复：最小级别 15分钟冥想，1小时健身或吃个午餐 中级：睡一个好觉 终极：假期。

过犹不及

压力本身好的，问题是缺少恢复（休整） 短跑运动（90/15）

违背生理/心理需求，就会为此付出代价，无论是需要休整，需要身体锻炼，还是需要维生素或蛋白质，关键是将休整期引入我们的生活，关键是：集中注意。focus on both work as well as recovery

为什么他们可以成功？他们知道何时聚焦工作，何时聚焦玩乐。他们努力工作，玩的开心。

首先：1休整 一心多用，没有全心和孩子在一起。量影响了质。 音乐 10分 9.5分， 但是两个同时听的时候，不是19.5分，而是噪音了，连五分都没有了。

过犹不及，多则劣，少则精。

Too much of a good thing.Quantity does affect quality.

吃午饭的时候，打电话，发邮件等等那就不是休整了，而是更多的压力，只是享受饮食，或只是与爱的人在一起，那就是休整了。

专注是关键。写作，阅读或者其他什么需要关注的工作时，还开着邮箱会分心，就会过犹不及。

关键不是多做事，而是少做事，或者说时明确你真心想做的，然后坚定不移的执行，因为Quantity affects quality。

“时间充裕”

快乐健康且成功的，如何做到的？focus on work ,focus on recovery.

简化，宁缺毋滥，对什么say no对什么say yes，关键是看自己真正想要什么，找到合适的简化程度，因为过于简化会走向另一个极端。简化与效率是以曲线形式存在的。



气体再少，也能充满整个房间，即使工作再少，它会占用我们所有时间，这样我们变得not productive ,not happy,not creative.

另一面，9个月干一年的工作，但不能12个月，需要休息。自己摸索，自己试验，找到正好的，虽然可能会犯很多错误，但这就是我们的学习方式。本质上，我们关注的就是可持续增长。 我们努力奋斗，竭尽全力，给予自己一定的压力，然后通过充分的休整得以恢复这才是可持续，因为如果不恢复，那就无法持续，会出现焦虑，不安等等。

我的生活需要简化什么？我的生活还需做些什么？也就是该如何克服拖延心理？？1.五分钟起步。他们对行动的要求有所误解，要有所行动，必须先受到激励。必须受到共鸣，我才能开始编写题库，我必须有灵感，才能写文学艺术论文。事实不是这样。

第一步，不是改变态度，即受到激励然后行动，相反要先开始行动，行动会慢慢的影响我们的态度，因为通常行动开始后，我们会有惯性，或者有时候在90分钟冲刺后，需要重新5分钟起步。坚持5分钟就好。这五分钟往往会让产生一个向上的螺旋，不是通过冥想，不是通过心灵，而是通过行动。5分钟起步可能是克服拖延最有用的技巧了，放手去做。

公布目标，团队（和别人在一起），书面写下，允许自己娱乐消遣，允许自己为人。此时此刻正在发生。

ALL or nothing。

放弃完美主义，不是放弃志向，而是对人生历程，对走出的每一步尤其是对失败，采取一种不同的方法和态度。

保持成功与幸福的平衡？？有勇气并不代表不害怕，而是害怕但仍勇往直前。 画圆的例子，走路的例子，都说明了一遍一遍的失败，对于最后的成功多么重要。learn to fail，fail to learn。成长无捷径，学习无捷径，乐观，快乐成功更没有捷径。

遇到失败或需要克服恐惧，出现我不应该这样做的想法时，我会一遍一遍的读祷文。因为万一怎么样了，万一出现最坏的情况发生了，会怎么样：我学到了。

最会的情况：很伤心，但是我会复原。一个人能犯的最大错误就是害怕犯错。学习别无他法，成长别无他法。放手去做，放手去行动，准备失败。 乔丹的例子

同样的错误，我会炒了你。如果你想提高成功率，就要将失败率提高两倍。