天下第一大餐—健康的营养早餐

天下第一大餐—健康的营养早餐 发表于 2010-1-15 14:18:51

天下第一大餐
今天你吃了吗？
今天你吃好了吗？
今天你吃早餐了吗？
早餐，随着人们生活节奏的加快，工作压力的增加，已经成为了许多人的梦。
不吃早餐、乱吃早餐几乎已成为现代人的真实写照。
早餐到底重不重要？
世界卫生组织把早餐看成：天下第一大餐
一、生理变化与三餐需求
1、不同时间段的生理需求
人体的每一次进餐都与生理需求有关，不同的时间段身体会有不同的变化和需求。
12：00—20：00，身体的各种能量被消耗，需进食补充。
此时是进食的集中时间。午餐要吃得饱，补充上午损耗的营养和能量，以满足身体的需求。午餐过后大约4—5小时是晚餐时间，晚餐不能超过20：00进食。
20：00—24：00，消化系统逐渐进入休息状态，新陈代谢下降，营养素开始进入身体各个细胞，开始准备修补组织与器官。
如果在此时进食，由于消化系统的工作效率下降，胃酸分泌减少，胆汁、胰液、肠液等消化液的分泌也大打折扣，而食物中如果含有大量的高蛋白和脂肪，这些食物就会在消化道滞留、发酵，易造成消化系统的疾病，第二天早起会有口臭的状况。
所以晚上八点钟以后尽量不要进食，除非你要加班得很晚，你可以在睡前两小时吃一些易消化的食物，如水果、一小片面包和牛奶。
00：00—6：00，身体细胞、组织、器官进行修补的时间，此时只有我们处在深层的睡眠状态，修补才能完整。
晚上10点至凌晨2点，是肝细胞自我修补的时间。当人体处在深层睡眠状态的时候，肝细胞的修补能力是平时的三十倍以上。晚上十点以后还进食，就会加重肝脏的负担，使肝脏不但无法进入正常的修补状态，还因为增加的食物由于无法完全消化，产生更多的毒素，造成肝细胞的工作量加大，长期如此易引发各种肝脏疾病。
凌晨2：00—4：00，是呼吸系统自我修补的时间，特别是肺部，此时进入深层睡眠的状态有利于肺部的健康。
凌晨4：00—6：00，是消化系统自我修补的时间，如果这个时间不睡觉，很容易造成肠胃的疾病。
6：00—12：00，身体经过一夜的修补、代谢产生了许多的废物和毒素，这个时间是身体进行排毒的时间。
2、早餐的目的是为了排毒
身体有五大排毒器官：
肺：呼吸系统最重要的排毒器官，通过呼吸、痰的方式进行排毒
皮肤：通过汗液、痘、疮、斑进行排毒。
大肠：通过粪便进行排毒
膀胱：通过尿液进行排毒
女性的子宫：通过经血、白带进行排毒
所以这个时间段我们所做的事情，是为了更有效的帮助肌体进行排毒。
早起的晨练，可以加快血液循环，增强肺活量，加速机体的毒素，透过皮肤和肺部的排泄。同时运动有助以增强肠道的蠕动，以促进肠道排便的畅通。我们常常听到晨便有利于健康，这是因为晨便可以让身体里大量一夜沉积的毒素排出体外。所以养成晨便的习惯非常重要。如果你没有这样的习惯，你可以每天早上起床以后，固定好一个时间，上厕所去蹲五分钟，可能你不想大便也便不出来，没关系，只要你连续这样做一个星期，到那时间你自然就会想去大便。好的习惯是可以养成的！
上午一定要多喝水，特别是起床后，要先喝一杯300—500毫升的温水，首先它补充一个晚上机体所流失的水份，其次它还负责唤醒所有的器官，告诉他们要开始工作了。水分补充充足有助于将毒素透过尿液排出体外。
丰富营养的早餐，不但补充上午人体所需的营养、帮助肌体更好的进行排毒，更可帮助维护机体内分泌的正常，对女性来说，雌激素分泌的正常，促进月经周期的规律，帮助女性更好的排毒，有利于女性的身体健康。
让我们来看看什么样的早餐才是健康的早餐呢？
二、你吃对早餐了吗？
1、营养早餐的原则
早餐的意义：
（1）、帮助肌体补充所需的能量，满足上午的营养需求。
（2）、帮助肌体更好的排毒，维持机体的健康状况。
营养早餐的原则一：丰富的优质蛋白质。
只有丰富的蛋白质，才可以满足机体的能量需求，让你一个上午精力充沛。
同时蛋白质对维持肠道健康、帮助肝脏的正常运转、提升免疫力有非常重要的意义。最新的营养学研究发现，早餐如果能摄入的蛋白质占到一整天蛋白质需求量的70%，这样的早餐将是最棒的、最有利于身体健康的早餐。（午餐5%，晚餐25%）
营养早餐的原则二：适量的碳水化合物，少量的脂肪
碳水化合物可以迅速转变为能量，帮助肌体的需求，并维持血糖指标的正常。少量的脂肪特别是不饱和脂肪有助于维持细胞膜的正常功能，帮助细胞更好的排毒。千万不要摄入过多的饱和脂肪，它会加重肝脏负担，影响血液循环，是心脑血管疾病的原凶。
营养早餐的原则三：充足的可溶性纤维及各类维生素与矿物质。
可溶性纤维可增加肠胃的饱胀感，让蛋白质停留在胃部的时间增长，有利于蛋白质的充分消化和吸收，并可让糖份进入血液的速度减慢，有利于胰岛素控制血糖，维持血糖的正常水平，预防糖尿病。
钙、镁维持神经系统稳定和骨、骼的健康；维生素B群帮助能量更好的转化，减轻肝脏负担，维生素C帮助胶原蛋白的合成，有利于细胞的排毒，维生素A帮助粘膜组织的健康，协助皮肤和肺部排毒……
2、不吃喝乱吃早餐的危害
早餐吃好了，身体就健康。如果你随便对待早餐或不吃早餐你知道会有什么危害吗？
不吃早餐
胆囊里存储了一夜的胆汁无法正常的释放，长期如此会导致胆结石和胆囊炎。
由于没有蛋白质的供应，脑细胞供能不足，已出现疲劳状态，血糖偏低，情绪不稳定，易发脾气。
肝脏超负荷工作，把存储在肝脏里的酐糖转化成血糖释放到血液中以满足细胞的需要，易伤肝。
如果早上你的工作压力增大，身体需要更多的能量，机体就会从各个器官抽取蛋白质转变成能量来满足需求。长此以往，易导致免疫能力下降，肠胃功能失调，内分泌紊乱等等症状，引发各种疾病。
随便的早餐
还有许多人早餐就是一个包子或一个面包、一杯水，有些人干脆就只喝一杯牛奶。这样的早餐虽然比不吃要好，但其实对身体的危害还是很大的。
这样的早餐，蛋白质几乎没有，没有纤维，只有一些精细的碳水化合物，这些精细的碳水化合物大约在半小时左右就能迅速的转变成糖分进入血液中，于是你的血糖迅速升高当超过正常血糖值时，胰腺分泌胰岛素，胰岛素使血糖迅速下降，当低于正常值时，胰岛素分泌下降，糖份大量进入血液，血糖增高。经过几次反复，最后当时间超过上午的11点钟后，血糖水平甚至低于每次早餐前（如图：红色曲线）。这就是为什么有时吃了早餐反而比不吃早餐时还饿得更快的原因。长此反复，易造成胰岛素分泌混乱，导致糖尿病。
营养丰富的早餐，血糖会平稳上升，超过正常值时胰岛素很容易控制，血糖很快趋于稳定，帮助你维持最佳的精神状态（如图：绿色曲线），甚至可以让你下午的精力都可以得到很好的保持。
空腹喝牛奶，而不吃其他的东西是非常不可取的。牛奶里有丰富的蛋白质，蛋白质的消化需要在胃里停留2—3小时，当胃是空的时候，液体会很快通过，蛋白质根本就没有办法在胃里停留，牛奶里的营养几乎都被浪费掉了。所以喝牛奶时记得要吃些可以在胃里停留的食物，这样才有意义。
三、天下第一大餐
营养早餐方案：
早晨起来：
喝一杯300—500毫升的温水。
十分钟以后，作30—40分钟的运动（只做有氧运动：慢跑、健身操等）
洗一个热水澡。
洗完澡十分钟后，开始早餐（早餐不要超过上午八点）
早餐：
l 高蛋白饮品一杯
（苹果半只、香蕉一只、胡萝卜一小段、豆浆或脱脂牛奶300毫升，加入适量的水，将这些食物用榨汁机充分打碎，做成一杯牛奶或豆奶果汁，加入一勺蛋白质营养补充品）
l 鸡蛋一个
一小片面包或一两面条l
l 营养补充剂：一片强力多种维生素增补片，一片强力矿物质增补片，一份抗氧化剂配方以及500毫克维生素C（因不同的产品而有所改变）
或：
l 燕麦片+牛奶或豆奶+一勺高蛋白营养补充品=高蛋白饮料
苹果一个l
鸡蛋一个l
水煮蔬菜100克l
l 一小片面包或一两面条（米粉）
l 营养补充剂：一片强力多种维生素增补片，一片强力矿物质增补片，一份抗氧化剂配方以及500毫克维生素C（因不同的产品而有所改变）
当然，早餐的配方不是绝对的，只要符合营养早餐的原则，就是可行的。以上提供的只是比较方便和有效的两种而已，你可以根据自己的喜好去搭配营养早餐。
一份优质的营养早餐，除了让你精神焕发，拥有最佳状态之外，更可以改善许多亚健康的症状，抗压减压，调节心脑血管疾病，维持女性内分泌的平衡……在帮你获得最佳的健康状态上有非常重要的意义。
今天你吃了吗？
今天你吃好了吗？
今天你吃早餐了吗？
想拥有健康的人们，请吃好你的天下第一大餐吧！